معدنچیان در ماه رمضان چه توصیه های تغذیه ای را باید رعایت کنند؟

روزهای نزدیک به کنکور، روزهای سرنوشت سازی برای دانش آموزان است که مصادف با ایام ماه مبارک رمضان است. این تصادف کار را برای داوطلبان کمی سخت کرد. اما معدنچیان با برنامه ریزی و یادگیری صحیح تغذیه می توانند از ضعف آنها جلوگیری کرده و طبق برنامه درسی خود به جلو حرکت کنند. به نظر می رسد در ماه مبارک رمضان به دلیل کاهش قوای جسمی و روحی، زمان استراحت افزایش یافته و حجم تمرینات کاهش می یابد. اما با توجه به شرایط پیش رو، این ماه باید یکی از بهترین زمان ها برای یادگیری باشد. البته باید طوری برنامه ریزی شود که از کمیت و کیفیت دروس کاسته نشود.

اما به طور کلی، بسیاری از ماینرها به دلیل هماهنگی با برنامه های منظم مدرسه و کلاس، با کاهش ساعات آموزشی و گاهی اوقات کاهش کیفیت آموزشی مواجه هستند. اگرچه این وضعیت برای اکثر آنها تقریباً یکسان است، اما قابل جبران است. برخی از داوطلبان به دلیل نگرانی در مورد کاهش ساعت یا کیفیت آموزش، فعالیت های آموزشی خود را به حالت تعلیق در می آورند که این یک اشتباه بزرگ است. این افراد باید بدانند که توقف فعالیت علاوه بر ایجاد اختلال در روند آمادگی باعث کندی از سرگیری فعالیت تحصیلی می شود.

بخش مهمی از اصولی که امروزه معدنچیان مانند هر فرد دیگری باید به آن توجه کنند، گنجاندن غذاهای مهم و اصلی در افطار تا سحر است. غذاهای اصلی و توصیه شده عبارتند از:

وعده غذایی صبح

برای اینکه معدنچیان در ماه رمضان غذا بخورند، وعده سحر و افطار باید به گونه ای باشد که تمام نیازهای بدن را برطرف کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل (برنج، جو، جو، نان)، لبنیات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات باعث آزاد شدن تدریجی ذخایر قند و دفع کمتر آب از بدن می شود. علاوه بر این، کربوهیدرات ها تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقی می مانند که باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.

  مهدوی کیا: با این تیم حتی نمی توانیم به فرودگاه مهرآباد برویم چه برسد به پاریس!

در ماه رمضان غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آرد و گندم کامل به دانش آموزان و داوطلبان توصیه می شود زیرا برای دیر هضم و جذب تدریجی و سیری طولانی مدت بسیار مناسب هستند. همچنین می توانید از میان وعده های سالم مانند مغزها مانند فندق، پسته، بادام و … استفاده کنید.

انتخاب میان وعده مناسب برای معدنچیان در هنگام افطار به آنها این امکان را می دهد که مواد مغذی بیشتری و مایعات کافی در هنگام خواب مصرف کنند تا بتوانند هنگام روزه داری یاد بگیرند.

برای شروع افطار مایعات گرم مانند آب جوشیده برای سم زدایی مجاری ادراری و تنفسی بنوشید. همچنین می توانید از چای سبک و شیر گرم با قندهای طبیعی مانند خرما و کشمش استفاده کنید. سپس غذاهایی مانند نان و پنیر و سبزیجات، بلغور جو دوسر، شیر برنج یا مقدار کمی مغزها مانند گردو، پسته و تخم مرغ آب پز گزینه های خوبی برای افطار هستند.

افطاری سبک و کوچک به شما این امکان را می دهد که در شب میوه ها، میان وعده های سالم و سبزیجات بخورید. در ماه رمضان باید مصرف قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه، شکلات و شکر را به حداقل برسانیم زیرا باعث افزایش سریع انسولین می‌شوند و در نتیجه با تعامل در بدن، گرسنگی و تشنگی بیشتری را در پی خواهند داشت. زمان روز

حدود دو ساعت بعد از یک شام افطاری ساده و سبک که ممکن است شامل نان، غلات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گروه های گوشت در ماه رمضان باشد.

آب کافی بنوشید

به دانش آموزان و داوطلبانی که برای مسابقه کنکور مارتین آماده می شوند توصیه می شود زمان دوری از خانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را کاهش دهند. زیرا با کم آبی دچار بی حالی می شوند. بعد از افطار تا سحر ۸ لیوان مایعات تازه مانند آب، آش و لیمو بنوشید و از خوردن غذاهای شیرین و کافئین دار مانند نوشابه، قهوه و چای خودداری کنید، زیرا باعث کم آبی بیش از حد بدن می شوند.

  فراخوان جذب معلم در این دانشگاه از 18 اردیبهشت ماه آغاز می شود

در ماه رمضان غذاهای سرخ شده را نباید زیاد مصرف کرد زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سر دل و تشنگی بیشتر در طول روز می شود. همچنین خوردن پروتئین مانند کباب باعث افزایش تشنگی اکثر معدنچیان در ماه رمضان می شود.

مصرف ویتامین C

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد سلول های عصبی دارد. سبزیجات و میوه هایی مانند مرکبات، سویا، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، انار، گریپ فروت و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

بین افطار و شکر از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. این غذاها برای رفع بوی بد دهان و یبوست بسیار مفید هستند. همراه غذا سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات زیاد بخورید. همچنین به جای نوشیدنی های غیرطبیعی و مضر، آب میوه های زیادی مانند هویج و گوجه فرنگی مصرف کنید.

آهن، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها و روی مصرف کنید

آن ها به دلیل کمبود اکسیژن رسانی به سلول های مغزی از کم خونی فقر آهن رنج می برند، بیش از سایرین از کاهش حافظه رنج می برند. آهن را می توان از غذاهایی مانند زردآلو، آلو، گوشت قرمز، حبوبات، سویا، تخمه کدو تنبل و غذاهای دریایی به دست آورد.

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مواد غذایی مفید برای افزایش حافظه است که از غشای خارجی سلول های عصبی محافظت می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. ماهی سالمون مانند ساردین، ماهی آزاد، شاه ماهی و میگو، آجیل، سویا، کره بادام زمینی و روغن زیتون بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

ویتامین های گروه B مانند B6 و B12 و تیامین نیز در افزایش حافظه نقش دارند. جوانه گندم، سویا، عدس، جو، تخمه آفتابگردان، مخمر و گردو سرشار از این ویتامین ها هستند.

  خبر سفر رئیس جمهور به شرق تهران/ استان رئیسی وارد کرچک شد

روی در افزایش حافظه نیز نقش دارد. منابع غنی روی عبارتند از: گوشت، جگر، غلات کامل، محصولات سویا، لوبیا خشک، تخم مرغ، پنیر، حبوبات و سبزیجات سبز تیره و زرد.

برنامه تغذیه مواد معدنی

برخی از داوطلبان کنکور به بهانه عدم برنامه ریزی صحیح درسی، گرسنگی، تشنگی، خستگی و گرمای هوا از روزه داری امتناع می ورزند و یا به دلیل کمبود وقت و انرژی، کیفیت و ساعات آموزشی روزه می گیرند. با رعایت نکات زیر این افراد علاوه بر روزه داری می توانند ساعات و کیفیت تمرین خود را نیز حفظ کنند.

از صبح تا غروب درس بخوانید

تغییر ساعت مطالعه و خواب

به اندازه کافی خوابیدن

تعویق زمان خواب برای بعدازظهر تا افطار

بعد از خوردن یک افطاری سبک و بالا بردن گلوکز خون، مطالعه را شروع کنید و هیچ محدودیتی برای خوردن میان وعده های سالم در حین مطالعه نداشته باشید.

خواب و استراحت کافی باعث افزایش کارایی ذهنی می شود. به دلیل اختلال در برنامه خواب و بیداری در ماه رمضان، معدنچیان باید حداقل 7 ساعت استراحت کنند و تماشای برنامه های تلویزیونی را به حداقل برسانند.

بعد از افطار فاصله بین تست ها را کاهش دهید تا از حداکثر انرژی تست استفاده کنید.

درس های سخت و دشوار را بعد از صبحانه بیاموزید و در ساعات پایانی صبح و بعدازظهر که خسته و گرسنه هستید، درس های سبک مانند دروس عمومی مانند نقطه گذاری و نوشتن را بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید